Hoe lang duurt een burn-out?
Heel vaak krijg ik de vraag “Hoe lang duurt het herstel van een burn-out?”. Helaas is deze vraag niet eenduidig te beantwoorden. Het ligt vaak aan de periode die hieraan vooraf is gegaan, wat de oorzaken zijn van uitval, wat iemand heeft meegemaakt en hoelang de uitputtingsslag is geweest Ook speelt de acceptatie van uitval een belangrijke rol, waardoor de duur van het herstelproces niet vooraf kan worden ingeschat. Een vast stappenplan voor herstel bestaat dus ook niet. Dit is de reden waarom een traject bij Energie Herstel geen vast omlijnd draaiboek heeft, maar altijd een traject op maat is. Het is aan mij om als therapeut in te schatten waar iemand staat in zijn herstel en wat hij/zij nodig heeft aan handvatten om dit herstel te bevorderen. Samen maken we een stappenplan met het doel activiteiten uit te bouwen of extra rust in te zetten indien nodig.
Veel mensen ervaren ‘ziek-zijn’ als een soort van schaamte gevoel. Want wat doe je als je thuis zit met een burn-out? Waar het bij griep helpt om in je bed te blijven liggen, helpt dit je niet bij een burn-out. Wel is het in de eerste fase noodzakelijk voldoende rust te nemen. Maar wanneer de eerste tekenen van herstel zich aandienen, hebben het lijf en hoofd juist opbouw nodig in plaats van blijvende (bed-) rust. Dit betekent echter niet dat werk dan altijd al direct een passende volgende stap is. Natuurlijk is het doel re-integreren. Maar om ervoor te zorgen dat je opbouwt, is het van belang de stappen die je maakt niet te groot te maken. Niemand heeft er wat aan dat je te snel opbouwt en uiteindelijk weer een aantal stappen terug moet doen. Vaak speelt acceptatie hierbij een rol.
Laatst gaf een psycholoog mij onderstaand overzicht met herstelfases. Deze houd ik sindsdien altijd in mijn achterhoofd, met daarbij de kanttekening dat dit niet altijd hetzelfde verloop heeft. De fases komen over het algemeen wel overeen, maar de duur ervan verschilt enorm. Zeker omdat het niet accepteren van je klachten en de uitval, roet in het eten kan gooien en het herstel daardoor wordt belemmerd. Aangezien ik hier regelmatig vragen over krijg, zal ik de gemiddelde duur ervan aanduiden als richtlijn.
De drie fases van herstel:
Fase 1. Rust (3 tot 6 weken)
In deze fase is het belangrijk dat er niks moet, jij mag alleen doen waar je zin in hebt, het beste is om niet te sporten, wel veel rusten en slapen. Je lichaam moet vooral fysiek herstellen.
Beperk het aantal prikkels tot wat voor jou haalbaar is. Kijk GEEN gewelddadige films en series, vermijd het nieuws, zet in op regelmaat in eten, slapen, rustmomenten en een klein beetje actief zijn. In deze fase mag je slapen zoveel je kunt. Zorg voor gezonde routines en rituelen. Vaste slaaptijden en vaste eettijden kunnen je hierbij helpen. Investeer in een vast ochtend- en avondritueel welke je gedurende je gehele herstelproces vasthoudt. Doe alles altijd in dezelfde volgorde, bijvoorbeeld ’s avonds eerst warm douchen, een boek lezen etc. Maar bedenk ook wat jij prettig vindt in de ochtenden en hanteer deze (nieuwe) routine als een houvast. Hoe jij je dag begint en eindigt is essentieel voor de kwaliteit van je slaap. Dit is voor iedereen noodzakelijk maar wanneer je net bent uitgevallen met een burn-out is dit de basis waarop je herstel verder in kan zetten. Ook helpt het in deze fase om hulp te vragen aan je omgeving. Dat is iets wat veel mensen met een burn-out moeilijk vinden. Maar huisgenoten kunnen bijvoorbeeld in deze fase zorgen dat er op vaste tijden eten is. Je kan aan omstanders vragen of ze jou blijven uitnodigen (zonder druk) om in beweging te komen. Bijvoorbeeld samen een rustig ommetje maken. En houd zo veel mogelijk hierin ook je routines vast. Spreek jij normaal elke vrijdag af met vriendinnen om te sporten en doe je daarna een bakje thee? Dit is in de eerste fase vaak te veel, maar misschien lukt het je wel om alleen een bakje thee te gaan drinken. Sluit jezelf niet helemaal van alles en iedereen af, als je met één been in je oude ‘gezonde’ patronen blijft, wordt de afstand tot je ‘oude’ leven ook niet zo groot. Maar dit laatste kan voor sommigen te hoog gegrepen zijn en is pas later in de herstelfase mogelijk.
Fase 2. Herstel (3 tot 6 maanden)
Dit is de fase waarin jij aandacht besteedt aan het herstellen van je conditie, je concentratie en het stapsgewijs oppakken van activiteiten. In deze fase pak je je dagstructuur (weer) op, je sociale contacten, je taken in en om het huis en zet je de eerste voorzichtige stappen richting werk.
Zet jezelf aan tot activiteiten waar je je niet toe kon zetten voordat je uitviel omdat er toen te veel stress en tijdsdruk was. Benut hierin nu je ruimte. Ga eens alleen wandelen in een natuurgebied een stukje verderop, waar je uit jezelf niet zo snel komt. Ontdek en probeer nieuwe hobby’s welke prikkelarm zijn. Denk hierbij aan fotograferen, handwerken, creativiteit, luisterboeken, of ga eens bakken of koken. Besteed aandacht aan de uitvoering van je activiteiten. Dat voelt misschien heel gek omdat volledig werken in deze fase nog niet mogelijk is. Maar juist in dit soort activiteiten bouw jij je concentratie op. Maak een lijstje voor jezelf met nuttige taken in en om het huis, zoals administratie, mapjes op je computer ordenen, koelkast of vriezer schoonmaken, een deur schilderen etc. Alleen door dingen te ondernemen ontdek je waar je grens ligt. Leer omgaan met stress, ontdek wat voor jou echt belangrijk is en denk eens terug hoe je het zo ver hebt kunnen laten komen. In deze fase ga je ook bedenken hoe je ervoor gaat zorgen dat het niet nog een keer zo ver komt. Wat is er nodig qua veranderingen? Een andere baan, meer je grenzen leren aangeven, volgordes veranderen, dingen uit handen geven, activiteiten simpeler maken of de lat lager leggen voor jezelf? Maak een plan hoe jij je oude leven weer kan hervatten, maar dan als de versie 2.0 van jezelf.
Fase 3. Leven hervatten
In deze fase ga je stabiliseren en werk je toe naar 100% beter melden op je werk. Maar altijd in combinatie met een juiste verdeling tussen werk en privé.
Hopelijk is het je gelukt het voor elkaar te krijgen dat je het vanaf nu daadwerkelijk anders gaat doen. De knelpunten waar het op mis liep, heb je getackeld. Je richt je werk of je privé situatie nu anders in. Je hebt ontdekt waar je van bent hersteld en probeert deze nieuwe leefstijl vast te houden in de ‘echte’ wereld waarin jij weer mee doet. Je leert te voelen hoe je je zou moeten voelen als je in balans bent. Maar hierin ligt een kleine disbalans altijd op de loer. Verval in oude patronen is zo gebeurd. Signaleer dan wel de eerste tekenen die jou opvallen. Wat geven je lijf en je hoofd aan? En welke acties kan je hieraan koppelen om een terugval te leren voorkomen en op tijd in te grijpen? In deze fase hoop ik mensen uit te zwaaien in mijn praktijk. Waar de ene helemaal wil stoppen met onze contacten, wil de ander na een paar maanden een “APK afspraak”. Want het is ontzettend belangrijk dat je je valkuilen blijft herinneren. Sommige mensen vinden het fijn, na het moment van afronden, om twee keer per jaar toch nog eens een controle afspraak in te plannen. De opgestelde nieuwe ‘leefregels’ werken namelijk net zoals het volgen van een dieet. In het begin ben je ontzettend gemotiveerd, maar er raken (zeker wanneer klachten verminderen) altijd dingen in het slop. Dan is het altijd goed om te kijken of jij het geleerde nog steeds toepast. Hoe heb je eventuele dipjes zelf ondervangen en waar moet er mogelijk bijgestuurd worden om op dezelfde koers door te gaan.
In deze laatste fase van herstel maken we altijd samen een signaleringsplan. Wat zijn de eerste signalen welke bij jou opkomen wanneer je vanuit een langere periode ‘in balans’ weer uit balans raakt. En wat zijn de acties die je dan zelf kan inzetten om bij te sturen. En stel dat je deze eerste ‘risico fase overbelasting’ hebt gemist en je toch in de ‘chronische overbelasting’ terecht bent gekomen. Welke signalen horen hier dan bij en welke acties zijn hierbij voor jou passend? Ook de laatste fase van uitval is in dit plan verwerkt met signalen en acties. Maar ik hoop hier samen met jou natuurlijk een dik kruis door te kunnen zetten omdat we ervoor gaan zorgen dat het nooit meer zo ver komt.