10 Tips om je cortisolniveau te verlagen

Wil jij jouw cortisolniveau verlagen? De meeste tips zijn heel logisch maar soms is het toch fijn om ze weer eens onder elkaar te zien staan. En geloof me, wanneer je je hier een periode streng aan houdt, komt je lijf echt in de herstelstand te staan. Natuurlijk is het goed om levenslang met deze tips in je achterhoofd te functioneren. Maar in je herstelfase van een burn-out zijn ze essentieel om weer minder klachten te gaan ervaren. Wanneer jij hebt ervaren dat ze jou kunnen helpen, kun je hier in een ‘mindere’ periode vanzelf weer naar terugpakken.

Lees hier de 10 belangrijkste tips die jou kunnen helpen je cortisolniveau te laten dalen:

1. Slaap
Een hele basale tip maar echt één van de belangrijkste om je cortisol te verlagen is slaap. Slaap in een vast ritme (vaste bedtijden en vaste sta-op tijden) maar slaap vooral voldoende uren. Een tekort aan nachtrust is namelijk één van de grootste oorzaken van hormonale stress. Acht uur per nacht is de aanbevolen hoeveelheid slaap maar bij chronische stress heb je meestal meer nodig om te kunnen herstellen. Daarnaast zijn niet alleen je slaapuren belangrijk, maar ook je slaapkwaliteit is hierbij essentieel. Heb je hulp nodig om je slaapkwaliteit te verbeteren, raadpleeg dan je ergotherapeut in de praktijk.  

2. Eet gezond
Ongezond eten functioneert als een extra stressfactor voor je lichaam, hierbij spelen de grootte van de porties maar ook de hoeveelheid vetten en suikers een grote rol in het kunnen verwerken van voedsel. Het is dus belangrijk om op je voeding te letten en zo je lijf minder bloot te stellen aan extra stressfactoren. Heb je een te hoog cortisolgehalte? Dan zijn de volgende voedingsstoffen belangrijk: vitamine C, vitamine B5, foliumzuur, magnesium en (gezonde) omega 3-vetten.

3. Drink ‘oolong’ thee
Uit onderzoek is gebleken dat het helpt om bij verhoogde cortisolwaarden een oolong thee te drinken. In oolong thee – het beste van zwarte en groene thee gecombineerd – zitten namelijk polyfenolen: een stof die helpt om cortisol te verlagen. Bij een onderzoek waarin de cortisolwaarden van theedrinkers met die van niet-theedrinkers werden vergeleken na een stressvolle situatie, bleek bij theedrinkers het cortisolgehalte gunstiger dan dat van de niet-theedrinkers.

4. Vermijd alcohol, nicotine en verminder cafeïneWaar ‘oolong thee’ helpt om cortisol te verlagen, is cafeïne en alcohol maar ook nicotine minder geschikt. Alcohol en nicotine kun je bij een te hoog cortisol beter even helemaal laten. Waarbij je koffie kan beperken tot 1 of 2 bakjes in de ochtend. Drink jij acht koppen koffie op een dag, dan kun je er van uit gaan dat je lichaam daar gestrest van raakt. Alcohol vermindert je slaapkwaliteit en zorgt voor een urenlange stressreactie nadien, nicotine verhoogt ook tijdelijk je hartslag, wat invloed heeft op je stress systeem. En wist je dat koffie een halfwaarde tijd heeft van 5 uur. Dus stel dat je om 20:00 uur 1 bakje koffie drinkt, dan is het niet zo gek dat je ’s avonds slecht in slaap valt.

5. Vermijdt snelle suikers
Snelle suikers zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoogschiet, wat ook voor een stressreactie zorgt. Hetzelfde geldt overigens voor bewerkte zetmeel en andere snelle koolhydraten. Trage koolhydraten, zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit, zijn juist wel goed voor je!

6. Knuffel
Bij lichamelijk contact maken we allerlei stofjes aan waar ons stressniveau snel van omlaag schiet. Boek dus eens een massage, of knuffel eens wat vaker, dit helpt jou je cortisol te verlagen.

7. Beweeg voldoende
 Wanneer je in beweging bent, produceer je de hormonen endorfine en dopamine. Deze verminderen stress en verlagen het cortisolgehalte. Je hoeft niet per se flink te zweten in de sportschool om dit te bereiken; een paar keer per week een wandeling maken, kan al voor verbetering zorgen.

8. Drink voldoende water
Stress droogt het lichaam uit. Onvoldoende vocht kan ook een stressreactie veroorzaken. Wanneer je lijf voldoende gehydrateerd is kan het ook makkelijker afvalstoffen afvoeren. Drink 1,5 tot 2 liter per dag.

9. Let op je ademhaling
Een versnelde ademhaling activeert het stressysteem. Iemand die vaker aan yoga doet, regelmatig ademhalingsoefening uitvoert en let op zijn ademhaling krijgt sneller zijn ademhaling en dus ook zijn hartslag onder controle.

10. Plan hersteltijd in
Een te hoog cortisolgehalte is ontstaan door een combinatie van te veel stress en te weinig hersteltijd. Wanneer je stresssysteem overuren heeft gedraaid heeft het eerst voldoende hersteltijd nodig om ‘normaal’ te functioneren. En wanneer het weer ‘normaal’ functioneert is het belangrijk om aan hersteltijd of ontspantijd aandacht te blijven geven om een terugval te voorkomen.

Succes met de toepassing!

Heb jij behoefte aan meer tips en adviezen op maat? Wil jij dat er eens iemand mee kijkt naar hoe jij tot een goed herstel kan komen? Meld je dan bij onze praktijk zodat wij met jou mee kunnen kijken hoe jij jouw herstel en jouw dagelijks leven kunt optimaliseren. Herstel vanuit klachten, zorg dat je klachten voor bent of leer een toekomstige terugval voorkomen.