Energie Herstel

Wat zijn de effecten van langdurige stress in het brein?

Eerder schreef ik over wat kortdurende stress doet in ons brein en waar stress voor dient. Stress is een nuttige reactie omdat dit je in staat stelt om jezelf te kunnen redden uit een levensbedreigende situatie. Maar wanneer je stress systeem overbelast raakt en dit systeem te snel alarm slaat, kan er op lange termijn sprake zijn van langdurige stress. Langdurige stress heeft geen nuttige reactie meer maar zorgt voor uitputting van ons lijf en ons brein met vaak een burn-out of andere uitputtingsverschijnselen tot gevolg. Langdurige stress of een burn-out wordt ook wel een bijnieruitputting genoemd omdat je bijnier overuren draait en uitgeput raakt. Maar naast het feit dat je bijnier uitgeput raakt laat ook ons brein aantoonbare tijdelijke schade en verandering zien waarover ik in deze blog meer wil vertellen.

Langdurige stress kan zorgen voor een verminderde concentratie, mindere informatieverwerking, geheugenproblematiek. Maar ook het vermogen om te plannen en beslissingen te nemen gaat lastiger. Emoties onder controle houden is moeilijk maar ook kunnen we minder goed relativeren. Stress hoort bij het leven en is op zichzelf prima. We hebben ook stress nodig om juist te kunnen reageren op situaties die onze aandacht nodig hebben. Stress zorgt ervoor dat we ons kunnen aanpassen en overleven. Maar dan hebben we het nog over nuttige en hanteerbare stress. Als er iets spannends of naars gebeurt, geeft je brein een seintje aan de bijnieren om eerst adrenaline en niet veel later cortisol (ons bekende stresshormoon) aan te maken. Door deze cortisol gaat onze hartslag, de bloeddruk en de ademhaling omhoog. Je komt tot alertheid en kan je daardoor goed focussen. Dit zorgt ervoor dat je beter in stresssituaties onthoudt wat handig is als deze situatie nog een keer voorkomt. Deze reactie is prima en heel handig mits deze hoge stresshormoon-pieken weer kunnen zakken naar een bepaald rustniveau.

Maar wanneer stressvolle gebeurtenissen zichzelf blijven opvolgen, is er te weinig tijd om dit stresshormoon (cortisol) naar een normaal niveau te laten zakken. Dan is er sprake van chronische, onbeheersbare stress wat ongezond is voor ons lijf en ons brein. Stress hormonen zijn toxische stoffen (giftige stoffen) welke net zoals alcohol moeten worden afgebroken door het lijf. Het lijf komt tot stilstand en kan niet meer tot celvernieuwing komen. Wanneer het stresssysteem te snel reageert, is het brein niet meer in staat om cortisol goed af te breken. Wat maakt dat je je onrustig blijft voelen met nadelige effecten op je brein tot gevolg.

Connor Liston, een New Yorkse hersenonderzoeker heeft recent studenten een maand lang laten studeren voor een toets, waar hij veel van af liet hangen en waarbij hij de druk opvoerde. Deze studenten analyseerde hij onder de hersenscan om te zien wat er in hun brein gebeurde. Bij studenten welke stress ervaarden, ontdekte hij dat er minder werkende verbindingen tussen hersengebieden ontstonden. Dat de hypocampus kromp en dat de amygdala groeide. Wat dit betekent voor ons functioneren zal ik zo verder uitleggen. De studenten die stress ervaarden stuurde hij na deze periode een maand lang op vakantie. Dat vind ik in de praktijk natuurlijk niet in verhouding staan tot één toets. Maar het goede nieuws was, dat alle studenten na deze maand weer waren hersteld. En deze hersengebieden functioneerden weer als voorheen. Waarom ik hier zo blij mee ben, is dat wat ik doe in de praktijk dus zin heeft. Onder langdurige stress verandert het brein (negatief) maar dit proces is ook weer te keren wanneer je hier voldoende rust tegenover zet. De groep welke hij op vakantie stuurde met stress had hij onderverdeeld in twee groepen. De ene groep mocht doen waar hij zelf zin in had en de andere groep kreeg een opgelegd programma. Beide groepen waren hersteld maar de groep mét het programma was eerder hersteld. Natuurlijk wil jij nu ook weten wat dit programma dan inhield en wat kan helpen om je herstel te bespoedigen. Hierover vertel ik je hieronder meer.

Maar wat gebeurt er precies in ons brein onder langdurige stress?
Er zijn drie hersengebieden welke sterk lijden onder stress en daadwerkelijk veranderen bij langdurige stress. Hieronder op het plaatje zie je de drie gekleurde gebieden welke volgens het onderzoek van Connor Liston veranderden. Allereerst zal ik uitleggen wat de functie van de gekleurde gebieden is en in welk opzicht ze veranderen. Later kom ik terug op hoe je zelf invloed kan uitoefenen op het herstel hiervan.

Allereerst het ‘rode’ gebied, de prefrontale hersenschors oftewel de frontaalkwab. Dat is het gebied pal achter ons voorhoofd waarmee we de regie houden over ons leven. Dit gebied gebruiken we om te plannen, prioriteiten te stellen, onze aandacht erbij te houden, maar ook om angst en controle over ons gedrag te reguleren. Hiermee kunnen we verleidingen weerstaan, adequaat reageren op onverwachte gebeurtenissen, informatie verwerken, reflecteren maar ook evalueren. Hier liggen de zogeheten executieve functies (planningsvaardigheden). Dit gebied werkt samen met de rest van ons brein en alleen door deze samenwerking komen deze functies juist tot uiting. Deze samenwerking verloopt via een netwerk van neuronen welke over ons hele brein verspreid ligt. Het is belangrijk dat het ene gebied goed contact maakt met het andere om goed te kunnen functioneren. Planningsvaardigheden liggen weliswaar in het ‘rode gebied’ gecentreerd, maar het werkt alleen wanneer dit gebied ook contact maakt met de rest van ons brein. Maar wat er gebeurt onder langdurige stress is dat de uitlopers van onze hersencellen (de dendrieten) zich terugtrekken. Deze vertakkingen, zie op het plaatje hieronder, zijn essentieel in de informatie overdacht naar o.a. ons achterste gebied. Connor Liston heeft gezien is dat deze dendrieten zich terugtrekken onder invloed van langdurige cortisol. Wat maakt dat het voorste gebied onvoldoende contact maakt met o.a. het achterste gebied., Dat veroorzaakt fouten in ons handelen.

Dit maakt dat je in een periode van stress moeilijker op woorden kan komen, vaker je sleutels kwijt bent, niet meer weet waar je fiets stond. Namen bij de juiste gezichten niet meer goed kan herkennen, foutjes maakt in het maken van afspraken (dubbele planningen, of op de verkeerde plek staan) en dus het overzicht verliest. Je loopt naar de keuken maar weet niet meer wat je wilt pakken, je weet niet meer of je iets wel of niet hebt gezegd of gedaan. Je merkt dat je jezelf steeds vaker moet controleren (heb ik het gas uit gezet, zat de deur nu op slot?). Vaak herkennen mensen in stressvolle situaties dat ze de controle kwijtraken en niet meer goed op zichzelf kunnen vertrouwen. De reden hiervan is dus, dat de uitlopers van de hersencellen onvoldoende contact maken tussen voornamelijk het ‘rode gebied’ en de rest van ons brein.

Dan gaan we naar het ‘gele gebied’ de hippocampus, welke krimpt onder langdurige stress. Dit gebied is ook onderdeel van ons geheugen, het reguleert onze stemming, onze reactie op stress maar heeft ook een belangrijke rol in de hormoonhuishouding. De hippocampus heeft een belangrijke rol in het aanmaken van het seintje naar je bijnier om cortisol (het stresshormoon) te produceren. Maar onder langdurige cortisol krimpt de hippocampus waardoor hij ook een deel van zijn werking verliest. De hippocampus moet ook deze cortisol weer afbreken wat bij langdurige stress dus niet meer zo goed lukt. Daarom spreken we bij stress hierdoor over een vicieuze cirkel. Maar als het over hormonen gaat, heeft het lijf veel meer hormonen waarbij de werking van de hippocampus essentieel is. Denkt aan melatonine (slaaphormoon), een menstruatiecyclus, de overgang, de aanmaak van gelukshormonen etc. Ook deze processen worden door een gekrompen hypocampus verstoord. Waardoor je bij langdurige stress vaak slaapproblematiek ziet, moeilijker zwanger worden, hevigere menstruatieklachten of zelfs het uitblijven van een cyclus of een overgangsproces wat heel lang duurt. Verder kan een gekrompen hippocampus een trigger zijn voor het ontstaan van een depressie, het de kop op steken van psoriasis of schildklierproblematiek wat ook hormoon gerelateerd is.

Dan gaan we naar het laatste gebied wat volgens de hersenscans tijdens het onderzoek was veranderd en dit is het ‘blauwe rondje’. Dit amandelvormige gebied heet je amygdala. Dit hersengebied is essentieel bij het signaleren van gevaar en zet als eerste de stressreactie in gang. Dit gebied scant via zintuigelijke waarneming of er gevaar dreigt. Dit is ook het gebied waar de niet feitelijke informatie van ons brein wordt opgeslagen door middel van zintuigelijke informatie gekoppeld aan een emotie. Dit gebied is in het babybrein helemaal compleet bij de geboorte. Feitelijke herinneringen beginnen pas later maar zintuiglijke informatie gekoppeld aan een emotie wordt vanaf het moment dat we geboren worden al wel opgeslagen. En wat er gebeurt onder langdurige stress is dat het gebied groter wordt. Waar alle andere gebieden minder goed gaan functioneren, gaat dit gebied juist heel goed functioneren. Zelfs een beetje te goed en overactief. Dit maakt dat je sneller emotioneel bent, minder controle over je emoties ervaart, een brok in je keel kan krijgen wanneer je het niet wilt. Maar ook angstgevoelens kan ervaren, of boosheid en agressie sneller kan uiten, zonder dat je dit wilt. Dat de amygdala groter wordt is zinvol in bijv. een oorlogssituatie waarin we gedurende een langere periode alert moeten reageren op gevaar of wanneer er een huisgenoot onvoorspelbaar kan zijn e.d. Maar continue en altijd een vergrote amygdala kan heel lastig zijn in veel situaties. Het zorgt ervoor dat je je sneller voelt aangevallen of informatie op jezelf betrekt. Iets wat heel herkenbaar is bij een burn-out. Wanneer er sprake is van trauma en iemand daardoor een vergrote amygdala heeft en daadwerkelijk een aantal concrete situaties heeft met veel emoties, kan één van mijn collega’s bij EMDR hierbij helpen. Maar je kunt ook zelf dingen doen om het brein verder te laten herstellen.

Maar wat kan je doen om jouw gedrag, cognitie en emoties te veranderen bij een burn-out of langdurige uitputting?
En op welke manier kan jij invloed uitoefenen op het herstel van deze hersenfuncties?

Vijf bewezen en effectieve handvatten welke jij vandaag nog kan integreren in jouw dag/week:

1. Lichaamsbeweging in de vorm van repeterende bewegingen
Onderzoek heeft uitgewezen dat wandelen, fietsen of hardlopen (in een tempo dat je nog makkelijk kunt praten) zorgt voor verbetering van je hersenfuncties. En dan is wandelen het effectiefst, dit proces wordt ingezet na een wandeling van 20 minuten of langer. Ook als je bij 23 minuten stopt met wandelen is het proces van cel vernieuwing en het herstel van de uitlopers van de zenuwcellen in gang gezet. De Ommetje-app is ontwikkeld in samenwerking met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder.  De app helpt veel mensen zichzelf te stimuleren om regelmatig te lopen. Wandelen langer dan 20 minuten zorgt ervoor dat de hippocampus groeit, executieve functies (planningsvaardigheden en het geheugen verbetert en dat er groeistoffen in het brein worden aangemaakt.

2. Slapen
Slaap is essentieel voor de fitheid van ons brein. Vooral in de beginfase van een burn-out: slaap zoveel als je kan! Slaap zorgt ervoor dat de amygdala weer krimpt, de hypocampus herstelt en de uitlopers van de hersencellen weer contact maken. Slaap zorgt ervoor dat je brein afvalstoffen kan opruimen en jij beter beslissingen kan nemen.

3. Gezond eten
Nu ben ik geen diëtist dus ik ga geen dieetadviezen geven. Ook zijn er veel verschillende stromingen en soorten diëten waarbij jij zelf zal moeten uitvinden wat er bij jou past. Maar het feit is dat voldoende goede voedingsstoffen invloed hebben op het bevorderen van het herstel van je brein. Hierbij hoort: niet te veel suiker, koffie en alcohol, dit heeft een remmende werking als het gaat om celvernieuwing. Verder is het ritme in eten essentieel. Hierdoor weet je brein en je lijf of het ochtend, middag of avond is. Tegenwoordig wordt er ook veel gesproken over intermittent fasting, ook dat kan een ritme zijn. Als er maar ritme in zit. Heel vaak gaat dit mis in het herstel omdat mensen die uitgeput zijn, slechter gaan eten, maaltijden over gaan slaan en geen ritme of regelmaat meer hanteren.

4. Mediteren of ademhalingsoefeningen

Meditatie of ademhalingsoefeningen hebben hetzelfde effect op ons brein als slaap. Mensen die regelmatig mediteren kunnen sneller hun aandacht weer richten nadat ze zijn afgedwaald, ze hebben een beter werkgeheugen, reageren flexibeler op nieuwe dingen, en kunnen beter met emoties omgaan. Ook hierdoor ontstaat celvernieuwing wat jou kan helpen in jouw herstel. Vind je meditatie of ademhalingsoefeningen nou moeilijk? Er is zo veel op de markt op dit gebied, dat er waarschijnlijk echt wel één oefening tussen zit welke bij jou past. Variatie is noodzakelijk. Dus zet de oefening die bij jou werkt gewoon vaker in.

5. Stress factoren aanpakken en meer rust inbouwen in je dag/week
Stress factoren aanpakken is essentieel anders blijf je in deze vicieuze cirkel zitten. Hierbij kan horen een andere baan, een andere verdeling thuis e.d. Maar soms ook even uit de situatie gaan of stoppen met je verantwoordelijkheden (als dit mogelijk is) om herstel verder in te zetten. En natuurlijk blijvend meer rust inbouwen in je dag en week.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.