Energie Herstel

Het leven bestaat uit plannetjes maken maar wat als plannen maken (voorlopig) even niet mogelijk is?

Iedereen herkent de frustratie uit de verschillende lockdowns en het hele coronatijdperk wel, dat het in duigen vallen van plannen of het steeds opnieuw moeten veranderen van plannen frustrerend is. Heel veel mensen met een burn-out of mensen die door wat voor reden dan ook ziek zijn, ervaren vaak hetzelfde. Alles is opnieuw een afweging. Ga ik wel naar die verjaardag en met welke aanpassingen moet ik dat doen? Hoeveel gaat dit mij kosten? En zou ik het kunnen volhouden? Voel ik mezelf op mijn gemak als Jantje en Pietje er ook zijn? Of zouden deze niet komen? En hoe ga ik mijn energie dan in de rest van het weekend verdelen? En dan nog dat etentje over een paar weken. Zou ik mezelf dan al prettiger voelen dan nu? Zou ik in staat zijn om daar naartoe te gaan? Is dat wel handig voor nu? En misschien wel de belangrijkste afweging, is het mij waard om na dat etentje een aantal dagen verergerde klachten te hebben? Het zijn allemaal afwegingen die niet fijn zijn in het proces van herstel. Want keuzes maken is dan vaak niet je sterkste punt.

Hoe komt het dat keuzes maken over wat je wel of niet wil/kan doen, lastig is? En vooral in deze fase van het herstel? Hoe werkt dat in ons brein? En wat zijn tips voor het maken van wel realistische plannen?

Wanneer je stressklachten hebt of overbelast bent werkt je frontaalkwab minder goed. In dit hersengebied, wat direct achter je voorhoofd ligt, worden je planningsvaardigheden aangestuurd oftewel de executieve functies. Om goed te kunnen plannen moet je kunnen relativeren en situaties vooraf reëel kunnen inschatten. En dat is nu precies wat lastig is wanneer je klachten hebt. Want elke situatie is niet meer hetzelfde. Activiteiten voelen en zijn anders dan voorheen. Ze kosten je meer energie en er zijn andere factoren welke de activiteit zwaar maken dan dat je gewend was. Dit maakt dat een realistische inschatting maken niet mogelijk is. Alles is nieuw, waardoor je naast het feit dat je brein moeite heeft met plannen, je geen referentiekader hebt waaraan je iets kan afwegen.

Over het algemeen is het leven zonder klachten makkelijker. Je hebt twee opties: je gaat wel of je gaat niet. Zo simpel is het natuurlijk niet altijd in de praktijk. Maar wanneer je klachten hebt komen er vaak opties bij: je gaat even, je gaat alleen wanneer het rustig is, je houdt rekening met het tijdstip waarop je de activiteit gaat uitvoeren of je zet een hulpmiddel in (oordopjes, zonnebril). Als je meer wil weten over wat aanpassingen zijn om activiteiten anders in te delen, kun je hier een artikel lezen, wat ik hier eerder over schreef. Het feit dat er nu meerdere opties zijn, maakt dat je brein het nog lastiger heeft met betrekking tot besluitvorming. Er zijn namelijk twee delen van je brein die samen zorgen voor besluitvorming. En deze twee gebieden werken het beste wanneer de opties beperkt zijn. Wanneer deze opties toenemen maken deze twee gebieden makkelijker kortsluiting, bij een grote hoeveelheid keuzes en afwegingen.

Er zijn dus twee hersengebieden actief bij het maken van keuzes. In verschillende hersenonderzoeken is te zien dat deze twee gebieden oplichten wanneer deelnemers tot besluitvorming moesten komen. Dit is de cingulate cortex, het gebied van de hersen die de kosten en baten van mogelijke beslissingen afwegen. En het striatum, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het bepalen van de waarde. Een van deze onderzoeken was gericht op het uitzoeken van wat dan bij ‘gezonde mensen’ een te grote hoeveelheid aan keuzes was. De activiteit in de twee hersengebieden bereikten een piek toen de proefpersonen twaalf opties gerepresenteerd kregen. Zodra er meer keuzes beschikbaar waren, ‘crashten’ deze delen van de hersenen. Bij een teveel aan keuzes  (12 – 24) is het voor onze hersenen te veel werk om elk van de mogelijke uitkomsten te evalueren en een juiste keuze te maken. Dit zorgt in de praktijk voor besluitenloosheid. Je kan jezelf voorstellen dat bij een overbelast brein deze drempel veel sneller is bereikt. Bij het nemen van beslissingen is een teveel aan opties dus niet handig. Lastig feit, in deze overladen consumptiemaatschappij waarin we leven. Je hoeft niet ‘ziek’ te zijn om dit bij jezelf te herkennen.

Hoe kun je makkelijker keuzes maken?
Op het moment dat je bent uitgevallen vanwege klachten, kan het helpen om op alles NEE te zeggen (vooral in de beginfase). Ook wanneer het enigszins zou kunnen, kan je bij voorbaat besluiten geen veranderingen te bedenken maar het gewoon over te laten gaan. Daarbij moet je natuurlijk wel uitkijken dat je niet totaal geïsoleerd raakt en geen dopaminedip krijgt. Bij gebrek aan uitdagingen en prikkels bestaat het gevaar dat je je somber gaat voelen. Elke dag en week lijkt op elkaar en er zijn geen ‘hoogtepunten’ meer. Om dit tegen te gaan helpt het om vooral afspraken te maken met jezelf, gezinsleden en hele nauwe sociale contacten. Dat maakt de drempel laag om toch af te zeggen of de afspraak door te schuiven. Wat minder keuzestress oplevert.

Hoe zorg je dat je geen dopamine dip krijgt en je wel ‘uitkijkmomenten’ houdt in het proces van herstel?
Denk klein en maak afspraken met jezelf of die selecte kleine groep mensen. Houdrekening met het feit dat de activiteiten niet te lang mogen duren, makkelijk toepasbaar zijn en buitenom dat, niet veel moeite of geld kosten. Dan bestaat  de grootste kans dat jij het gaat toepassen. Maak een lijstje voor jezelf met concrete en kleine activiteiten welke je voor jezelf kan inplannen als ‘hoogtepunt’. Als categorieën geef ik vaak de tip om deze op te splitsen in: me-time, kind-time, date-time of social-time. Me-time momenten zijn vaak het makkelijks toe te passen. Maar niet iedereen is gewend zelfstandig activiteiten uit te voeren. Wel een mooie oefening om dat in deze periode juist eens uit te proberen. Aan kind-time kun je denken aan familie- activiteiten maar als je hem kleiner wilt pakken kan dit ook één op één tijd zijn met je zoon of dochter. Als je geen kinderen hebt kun je het ook omdraaien en kijken of er één op één tijd mogelijk is met één van je eigen ouders. Date-time is relatie tijd (indien die er is) en daarin moet je ook niet te groot denken, dit kunnen kleine activiteiten thuis zijn, zoals een spelletje spelen, samen een gerecht maken, meer tijd besteden naan het eetmoment (eten bestellen of eens gourmetten zonder reden van een feestje) etc. En social-time is dus tijd met één van de mensen uit je eerste kring. Buiten deze kring heb je grotere kans dat dit weer besluiteloosheid oplevert omdat er meer verplichtingsgevoel aan zit en meer factoren een rol spelen.

Soms is het lastig om te bedenken, aan wat voor kleine concrete activiteiten je kan denken. Om jou te helpen heb ik een lijstje gemaakt met een voorstel van activiteiten, welke jou hierbij zouden kunnen helpen. Bedenk hierbij dat het vernieuwende effect prettig kan werken, het feit dat het geen alledaagse activiteiten zijn en het feit dat je je routine hiermee doorbreekt en je beloningssysteem in je brein triggert.

Er wordt in deze lijst minimaal gebruik gemaakt van een kant en klaar pakket zoals bowlen, naar de bioscoop gaan etc. Omdat dit grote activiteiten zijn en prikkels altijd een rol spelen. Om deze reden zie je veel activiteiten in de natuur terugkomen omdat juist de natuur in jouw herstelproces heel helend kan werken. Wellicht voor jou wat out-of-the-box. Maar wie weet zit er wat tussen wat jou kan helpen deze herstelperiode makkelijker door te komen, en je mindset positief te houden.

Succes!

Lijstje opties kleine activiteiten:
Me-time:
1. Luister eens een luisterboek
2. Probeer eens een podcast
3. Zoek eens op welke (natuur)gebieden er in de buurt zijn (denk aan het strand, het bos, een parkje of een willekeurig dorp of stadje waar je bijna nooit komt)
3a. Pak de auto of de fiets en rij daar eens naar toe
3b. Ga eens in het natuurgebied een kopje koffie drinken (op het terras of uit je thermoskan)
3c. Zit eens op een bankje en bekijk de natuur
3d. Loop een stuk in dit natuurgebied (als dit je lukt).
3e. Doe eens een ademhalingsoefening in de natuur
3f. Pluk een aantal bloemen of planten die je daar ziet om thuis in een vaasje te zetten of raap kastanjes of stenen op welke je later thuis kan neerleggen.
3g. Maak een foto van die vlinder of van die lucht boven het bos.
4. Ga eens vliegeren op het strand
5. Eet je boterham eens in de buurt op een plekje waar je niet vaak komt.
6. (indien je bij de zee woont) Ga eens krabben vangen, ga vissen of kreukels of oesters rapen.
7. Bekijk zonsondergang of -opkomst eens vanaf een plek die jou mooi lijkt
8. Haal je guilty pleasure (een soft ijsje met kraaltjes bij die ene ijsboer, bonbons bij die speciaalzaak etc.)
9. Bedenk één winkel waar je graag komt en breng daar een bezoekje (hou het klein en kam niet heel de stad uit).
10. Ga eens een koffietje drinken of lunchen bij de plaatste horeca op een rustige dag
10a. Neem een krant of tijdschrift mee zodat je hier echt een moment van kan maken
10b. Als dit nog te spannend is, doe ditzelfde dan op een rustige plek in de natuur
11. Maak eens een lijstje van interessante onderwerpen en zoek hierover informatie op, op internet.
12. Maak een moodbord op pinterest
13. Schrijf een gedicht of houd een dagboek bij
14. Ga eens buiten naar de sterren kijken op een heldere nacht.
15. Zoek eens een recept op wat je altijd al hebt willen maken
16. Verf een wandje in je huis of richt een hoekje anders in etc.

Kind-time:
17. Ga frietjes halen en eet deze op in de auto met uitzicht van een zeedijk (of ergens anders).
18. Ga naar de action of een andere winkel en geef je zoon of dochter 5 euro waarvoor ze iets mogen kopen
19. Logeer eens samen op één kamer
20. Bouw een tent in de woonkamer en kijk hierin een filmpje of lees hierin een boek
21. Ga plassenstampen in de regen
22. Speel verstoppertje in het bos
23. Zoek mooie schelpen of haaientanden op het strand
24. Ga met je verrekijker vogels spotten
25. Ga met z’n tweetjes ergens wat drinken of eten
26. Speel een spelletje
27. Ga steppen, skeeleren, fietsen of huur een e-hopper28. Doe samen een dansvideo na
29. Doe samen een yoga of ademhalingsoefening
30. Bak samen iets in de keuken
31. Ga vliegtuigen kijken, treinen kijken of dieren spotten in de buurt.
32. Bedenk een knutsel, haal de spullen in huis en plan daar een moment voor samen

Date-time: (plan een avond of dagdeel in dat je elkaar ‘echt’ ziet):
33. Maak samen een maaltijd klaar of maak een ‘ding’ van het eten. Kook een keer grieks, ga gourmetten, tapas avond houden, mossels eten of pizzarette bakken etc.
34. Speel een spelletje
35. Kijk samen een film
36. Doe een wijn/bier of ranja proeverij.
37. Plan een escape room online samen in
38. Luister samen naar muziek en stel samen een play-list samen
39. Ga samen wandelen in de natuur
40. Drink ergens samen koffie
41. Ga picknicken, barbecueën of marshmallows bakken in de natuur
42. Maak een kampvuur of stook een vuurkorf
43. Daag elkaar uit met een challenge
44. Ga samen puzzelen
45. Bedenk samen een activiteit in de natuur (doe mee met een excursie, wandel een onbekende route, ga sterrenkijken)
46. Maak samen muziek, ga samen dansen/zingen
47. Schrijf elkaar een brief
48. Maak vakantieplannen voor als jij je weer beter voelt
49. Bedenk wat voor aanpassingen je ooit nog wilt maken in je huis

Eén reactie

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *